2020-08-08
sveikos daržoves

21 Daržoves be angliavandeniu

Dalinkis:


1. Raudonosios Paprikos

Paprikos, taip pat žinomos kaip saldžiosios paprikos, yra neįtikėtinai maistingos bei vitaminų prisotintos daržoves!

Juose yra antioksidantų, vadinamų karotenoidais, kurie gali sumažinti uždegimą, sumažinti vėžio riziką ir apsaugoti cholesterolį bei riebalus nuo oksidacinio pažeidimo (1, 2, 3 Šaltiniai).

Viename puodelyje (149 gramų) susmulkintų raudonųjų pipirų yra 9 gramai angliavandenių, iš kurių 3 yra skaidulinės maisto medžiagos.

Tai sudaro 93% vitamino A Rekomenduojama paros norma ( RPN ) ir 317% vitamino C RPN , kurio dažnai trūksta laikantis dietų, kuriose mažai angliavandenių.

Žali, oranžiniai ir geltoni varpiniai pipirai turi panašų maistinių medžiagų profilį, nors jų antioksidantų kiekis gali skirtis.

Santrauka:
Paprikos yra priešuždegiminės ir turi daug vitaminų A ir C. Vienoje porcijoje yra 6 gramai virškinamų (grynųjų) angliavandenių.

2. Brokoliai

Brokoliai yra tikras supermaistas.

Tai kryžmažiedžių daržovių šeimos narys, kuriai priklauso kopūstai, Briuselio kopūstai bei ridikėliai.

Taip pat manoma, kad jis apsaugo nuo kelių vėžio rūšių, įskaitant prostatos vėžį.

Viename puodelyje (91 gramo) neapdoroto brokolio yra 6 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra ląstelienos (4).

Tai taip pat suteikia daugiau nei 100% vitaminų C ir K RPN .

Santrauka:
Brokoliuose yra 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Joje gausu vitaminų C ir K, todėl jis gali sumažinti atsparumą insulinui ir padėti išvengti vėžio.

3. Šparagai

Šparagai yra skani pavasario daržovė.

Viename puodelyje (180 gramų) virtų šparagų yra 8 gramai angliavandenių, iš kurių 4 yra ląstelienos . Tai taip pat geras vitaminų A, C ir K šaltinis.

Tyrimais su mėgintuvėliais nustatyta, kad šparagai gali padėti sustabdyti kelių rūšių vėžio augimą, o tyrimai su pelėmis rodo, kad jie gali padėti apsaugoti smegenų sveikatą ir sumažinti nerimą (10, 11, 12, 13, 14 Šaltiniai).

  Santrauka
Šparaguose yra 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Tai geras kelių vitaminų šaltinis ir gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių.

4. Grybai

Grybuose ypač mažai angliavandenių.
Viename puodelyje (70 gramų) žalių baltųjų grybų porcijos yra vos 2 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra ląstelienos (15).
Be to, įrodyta, kad jie pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis (16).

Tyrime, kuriame dalyvavo vyrai, sergantys metaboliniu sindromu, valgant 3,5 uncijos (100 gramų) baltųjų grybų 16 savaičių, žymiai pagerėjo antioksidantų ir priešuždegiminiai simptomai(17).

Santrauka
 Grybuose yra 1 gramas virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Jie tai pat gali sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.

5. Cukinijos

Cukinijos yra populiari daržovė ir labiausiai paplitusi vasarinių moliūgų rūšis. Vasarinė cukinija yra ilga su minkšta oda, kurią galima valgyti.

Priešingai, žieminės cukinijos būna įvairių formų, nevalgomi žievės ir turi daugiau angliavandenių nei vasariniai.

Viename puodelyje (124 gramų) žalių cukinijų yra 4 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra ląstelienos. Tai yra geras vitamino C šaltinis, užtikrinantis 35% RPN vienai porcijai (18).

Geltoni itališki moliūgai ir kiti vasarinių moliūgų tipai turi angliavandenių kiekį ir maistinių medžiagų kiekį panašius į cukinijas.

Santrauka
    Cukinijos ir kitų rūšių vasaros moliūgai vienoje porcijoje yra 3 g virškinamų angliavandenių ir turi daug vitamino C.

6. Špinatai

Špinatai yra lapinė žalia daržovė, teikianti didelę naudą sveikatai.

Tyrėjai teigia, kad tai gali padėti sumažinti DNR žalą. Tai taip pat saugo širdies sveikatą ir gali sumažinti tokių akių ligų, kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija, riziką (19, 20, 21).

Be to, tai puikus kelių vitaminų ir mineralų šaltinis. Vienas puodelis (180 gramų) virtų špinatų suteikia daugiau nei 10 kartų daugiau vitamino K nei reikalinga RPN (22).

Špinatuose taip pat mažai angliavandenių, tačiau angliavandeniai tampa labiau koncentruoti, kai lapai išvirti ir praranda savo tūrį.
Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų špinatų yra 7 gramai angliavandenių ir 4 gramai ląstelienos, tuo tarpu viename žalių špinatų puodelyje yra 1 gramas angliavandenių su beveik 1 gramu ląstelienos (22, 23).

Santrauka
 Virtuose špinatuose yra 3 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje, juose yra daug vitamino K ir jie padeda apsaugoti širdies ir akių sveikatą.

7. Avokadai

Avokadai yra unikalus ir iš jų galima padaryt daugybe padažų bei patiekalų!

Nors techniškai avokadas yra vaisius, bet paprastai vartojami kaip daržovės. Jie taip pat turi daug riebalų ir turi labai mažai virškinamų angliavandenių.
Viename puodelyje (150 gramų) porcija pjaustytų avokadų yra 13 gramų angliavandenių, iš kurių 10 yra ląstelienos (24).

Avokaduose taip pat gausu oleino rūgšties – monone sočiųjų riebalų, turinčių teigiamą poveikį sveikatai. Mažais tyrimais nustatyta, kad avokadai gali padėti sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį (25, 26).
Jie taip pat yra geras vitamino C, folio rūgšties ir kalio šaltinis.

Nors avokadai yra gana kaloringas maistas, jie gali būti naudingi norint valdyti svorį. Vieno tyrimo metu antsvorio turintys žmonės, kurie į savo pietus įtraukė pusę avokado, teigė, kad jaučiasi sotūs ir mažiau norėjo valgyti per kitas penkias valandas (27).

Santrauka
 Vienoje porcijoje avokadų yra 3 gramai grynųjų angliavandenių. Jie skatina sotumą, turi daug sveikų širdies ir riebalų bei skaidulų.

8. Žiediniai kopūstai (Kalafiorai)

Žiediniai kopūstai yra viena universaliausių ir populiariausių mažai turinčiu angliavandenių daržovių.

Jis turi labai švelnų skonį ir gali būti naudojamas kaip bulvių, ryžių ir kitų maisto produktų su angliavandeniais pakaitalas.

Viename puodelyje (100 gramų) neapdorotų žiedinių kopūstų yra 5 gramai angliavandenių. Taip pat jame yra daug vitamino K ir 77% vitamino C

Kaip ir kitos kryžmažiedės daržovės yra susijusios su sumažinta širdies ligų ir vėžio rizika (29, 30).

Santrauka
     Žiedinių kopūstų porcijoje yra 2 gramai virškinamų angliavandenių. Joje taip pat yra daug vitaminų K ir C, todėl jie gali padėti išvengti širdies ligų ir vėžio.

Šparaginės pupelės

9. Šparaginės pupelės

Šparaginės pupelės kartais vadinamos žaliosios pupelės .

Jie yra ankštinių augalų šeimos nariai kartu su pupelėmis ir lęšiais. Bet jie turi žymiai mažiau angliavandenių nei dauguma ankštinių augalų.

Viename puodelyje (125 gramų) virtų šparaginių pupelių yra TIK 10 gramų angliavandenių

Jie turi daug chlorofilo, o tai rodo, kad tyrimai su gyvūnais gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
Be to, juose yra karotinoidų, kurie yra susiję su pagerėjusia smegenų veikla senėjimo metu.

Santrauka
Šparaginėse pupelėse yra 6 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje, taip pat antioksidantų, kurie gali padėti išvengti vėžio bei apsaugoti smegenis.

10. Salotos

Salotos yra viena mažiausiai angliavandenių turinčių daržovių.

Viename puodelyje (47 gramų) salotų yra 2 gramai angliavandenių
Priklausomai nuo rūšies, tai taip pat gali būti geras tam tikrų vitaminų šaltinis.
Pavyzdžiui, romoje ir kitose tamsiai žaliosiose veislėse gausu A, C ir K vitaminų.

Jie taip pat turi daug folatų. Folatas padeda sumažinti homocisteino, junginio, susijusio su padidėjusia širdies ligų rizika, lygį.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 37 moterys, parodė, kad penkias savaites vartojant maistą, kuriame daug folatų, homocisteino kiekis sumažėjo 13%, palyginti su dieta, kurioje mažai folio rūgšties

 Santrauka
Salotose yra 1 gramas virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Jame gausu kelių vitaminų, įskaitant folį, todėl sumažėja širdies ligų rizika.

11. Česnakai

Česnakai yra labai gerai žinomi dėl savo teigiamo poveikio imuninei sistemai gerinti.

Tyrimais nustatyta, kad jis gali padidinti atsparumą peršalimo ligoms ir sumažinti kraujospūdį.

Nors tai daržovės, kuriose yra daug angliavandenių, tačiau paprastai niekas daug česnako nesuvalgo ir yra tiesiog per mažos česnako porcijos jog gautumete angliavandeniu, tačiau jos skonis ir aromatas ruošiant maistą yra išties malonus.

Vienoje skiltelėje (~3 gramai) česnako yra 1 gramas angliavandenių, iš kurių dalis yra skaidulų.

Santrauka
     Česnake yra 1 gramas virškinamų angliavandenių vienoje skiltelėje. Taip pat gali sumažinti kraujospaudį ir pagerinti imuninę funkciją.

12. Lapiniai “kale” kopūstai



Kopūstai yra madinga daržovė, pasižyminti ypač geru kiekiu maistinėmis medžiagomis.

Jame yra antioksidantų, įskaitant kvercetiną ir kaempferolį.

Įrodyta, kad jie mažina kraujospūdį ir gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir kitų ligų.

Viename puodelyje (67 gramų) žalių kopūstų yra 7 gramai angliavandenių, iš kurių 1 yra ląstelienos. Tai taip pat suteikia įspūdingą 206% MTI vitamino A ir 134% RPN vitamino C atžvilgiu

Įrodyta, kad didelis vitamino C vartojimas pagerina imuninę funkciją ir padidina odos gebėjimą kovoti su žalingais laisvaisiais radikalais, kurie gali pagreitinti senėjimo procesą

Santrauka
Kale vienoje porcijoje yra 6 gramai virškinamų angliavandenių. Jame yra daug antioksidantų ir yra daugiau kaip 100% A ir C vitaminų.

13. Agurkai

Agurkuose mažai angliavandenių ir jie yra labai gaivūs bei populiari daržovė.

Viename puodelyje (104 gramai) susmulkintų agurkų yra 4 gramai angliavandenių, iš kurių mažiau nei 1 grame yra ląstelienos

Nors agurkuose nėra labai daug vitaminų ar mineralų, juose yra junginio, vadinamo cucurbitacin E, kuris gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.

Tyrimų su mėgintuvėliais ir gyvūnais rezultatai rodo, kad jis turi priešvėžinių ir priešuždegiminių savybių ir gali apsaugoti smegenų sveikatą

Santrauka
Agurkuose yra vos 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Jie gali padėti apsisaugoti nuo vėžio ir palaikyti gera smegenų sveikatą.

14. Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai yra dar viena skani kryžmažiedžių daržovių rūšis.

Pusė puodelio (78 gramų) porcijos virtų Briuselio kopūstų yra 6 gramai angliavandenių.

Tai taip pat suteikia 80% RPN vitaminui C ir 137% RPN vitaminui K.

Be to, kontroliuojami tyrimai su žmonėmis rodo, kad valgant Briuselio kopūstus gali sumažėti vėžio, įskaitant storosios žarnos vėžį, riziką

Santrauka
Briuselio kopūstuose yra 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje. Jie turi daug vitaminų C ir K ir gali padėti sumažinti vėžio riziką.

15. Salierai

Salierų yra labai mažai virškinamų angliavandenių.

Viename puodelyje (101 gramo) porcija pjaustytų salierų yra 3 gramai angliavandenių. Tai yra geras vitamino K šaltinis, užtikrinantis 37% RPN

Be to, jo sudėtyje yra liuteolino, antioksidanto, kuris gali užkirsti kelią vėžiui ir padėti jam gydyti.

Santrauka
Salierų porcijoje yra 1 gramas virškinamų angliavandenių. Jame taip pat yra liuteolino, kuris gali turėti priešvėžinių savybių.

16. Pomidorai

Pomidorai turi nemažai įspūdingų privalumų sveikatai.

Kaip ir avokadai, jie yra techniškai vaisiai, tačiau dažniausiai vartojami kaip daržovės.

Jie taip pat turi mažai virškinamų angliavandenių. Viename puodelyje (149 gramų) vyšninių pomidorų yra 6 gramai angliavandenių

Pomidorai yra geras vitaminų A, C ir K. šaltinis. Be to, jie turi daug kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospaudį ir sumažinti insulto riziką

Taip pat įrodyta, kad jie stiprina endotelio ląsteles, linijuojančias jūsų arterijas, o didelis jų likopeno kiekis gali padėti išvengti prostatos vėžio
Kepant pomidorus padidėja likopeno kiekis, o kepimo metu pridedant riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, padidėja jo absorbcija

Santrauka
    Pomidorų porcijoje yra 4 gramai virškinamų angliavandenių, juose gausu vitaminų ir kalio. Jie gali padėti apsaugoti širdies sveikatą ir sumažinti vėžio riziką.

17. Ridikėliai


Ridikėliai yra aštraus pipirų skonio „Brassica“ daržovės.

Viename puodelyje (116 gramų) neapdorotų ridikų yra 4 gramai angliavandenių

Juose yra gana daug vitamino C, suteikiančio 29% RPN vienoje porcijoje.

Be to, ridikai gali sumažinti krūties vėžio riziką moterims po menopauzės, pakeisdami tai, kaip organizmas metabolizuoja estrogeną

Santrauka
    Ridikėliuose yra 2 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir tai gali padėti sumažinti vyresnio amžiaus moterų krūties vėžio riziką.

18. Svogūnai

Svogūnai yra aitri, bet maistinga daržovė.

Nors jie turi gana daug angliavandenių pagal svorį, jie paprastai vartojami nedideliais kiekiais dėl aitraus skonio.

Pusėje puodelio (58 gramų) supjaustytų žalių svogūnų yra 6 gramai angliavandenių

Svogūnuose yra daug antioksidanto kvercetino, kuris gali sumažinti kraujospūdį .

Viename tyrime, kuriame dalyvavo antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, turinčios policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), nustatyta, kad valgant raudonus svogūnus sumažėjo MTL cholesterolio kiekis   

Santrauka
    Svogūnuose yra 5 g virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir tai gali padėti sumažinti kraujospūdį bei MTL cholesterolio kiekį kraujyje.

19. Baklažanai

Baklažanai yra įprasta daržovė itališkoje bei azijietiškoje virtuvėje.

Viename puodelyje (99 gramai) porcijos susmulkintų virtų baklažanų yra 8 gramai angliavandenių, iš kurių 2 yra ląstelienos.

Vitaminų ar mineralų nėra daug baklažanuose, tačiau tyrimai su gyvūnais rodo, kad baklažanai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti kitus širdies sveikatos žymenis

Žievėje taip pat yra purpurinio pigmento antioksidantas, žinomas kaip nasuninas. Tyrėjai pranešė, kad nasuninas padeda sumažinti laisvųjų radikalų kiekį ir gali apsaugoti smegenų sveikatą

 Santrauka
   Baklažane yra 6 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir tai gali padėti apsaugoti širdies ir smegenų sveikatą.

20. Kopūstai

Kopūstai turi keletą įspūdingų privalumų sveikatai.

Kaip kryžmažiedė daržovė, ji gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio, įskaitant stemplės ir skrandžio vėžio riziką.

Viename puodelyje (89 gramai) kapotų žalių kopūstų yra 5 gramai angliavandenių

Tai taip pat suteikia 54% vitaminui C ir 85% RPN vitaminui K.

Santrauka
    Kopūstų vienoje porcijoje yra 2 gramai virškinamų angliavandenių. Joje gausu vitaminų C ir K ir gali sumažėti tam tikrų vėžio rizika.

21. Artišokai

Artišokai yra skanūs ir maistingi (nors dėl skonio nesiginčijama).

Viename vidutinio dydžio artišoku (120 gramų) yra 14 gramų angliavandenių.

Tačiau 10 gramų yra ląstelienos, todėl joje labai mažai virškinamų (grynųjų) angliavandenių

Dalis skaidulų yra inulinas, kuris veikia kaip prebiotikas, maitinantis sveikas žarnyno bakterijas

Artišokai taipogi gali apsaugoti širdies sveikatą. Vieno tyrimo metu, kai žmonės, turintys aukštą cholesterolio kiekį, gėrė artišokų sultis, jie jautė uždegimo simptomų sumažėjimą ir kraujagyslių funkcijos pagerėjimą

Santrauka
    Artišokuose yra 4 gramai virškinamų angliavandenių vienoje porcijoje ir jie gali pagerinti žarnyno ir širdies sveikatą.

Pabaigai

Yra daug skanių daržovių, kurias galima įtraukti į savo dietą norint mesti svorį!

Taipogi daržoves ne tik turi mažai angliavandenių ir kalorijų, bet ir sumažina įvairių ligų riziką, pagerina bendrą jūsų sveikatą ir savijautą ir net gali padėti išvengti vėžio!

Skanaus ir geros sveikatos!

Dalinkis:


One thought on “21 Daržoves be angliavandeniu

Parašykite komentarą


El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *